立冬是二十四节气中第十九个节气，冬季第一个节气，每年阳历11月7~8日交节，此时太阳到达黄经225°。立冬意为“水始冰，地始冻”，标志着万物进入休养收藏状态。中医认为，立冬是“养藏”的关键节点，需重点补肾固元、温养气血。

一、食养原则

养肾防寒：遵循“黑色入肾”原则，多吃黑豆、黑芝麻、核桃等，搭配羊肉、牛肉等温热肉类。

滋阴润燥：冬季室内干燥，会引起咽干鼻燥，可适量摄入银耳、百合、梨（熟吃），以缓解症状。

健脾助运：山药、莲子、芡实等健脾食材，帮助运化摄入的补益之品，避免其滋腻碍胃。

二、抗寒减脂食谱

早餐：黑芝麻核桃燕麦粥（燕麦50g+黑芝麻10g+核桃1颗），低GI+优质脂肪，抗寒同时延长饱腹感；

午餐：魔芋烧鸭（魔芋0脂肪高纤维，鸭肉性凉不上火）+清炒西蓝花；

晚餐：豆腐菌菇汤（嫩豆腐100g+平菇50g）+蒸南瓜100g，热量约300kcal，促夜间代谢。

1.食疗食材——羊肉

食疗功效：温中补虚、益肾驱寒。

食用建议：搭配白萝卜、胡萝卜炖羊肉汤，补而不燥，适合晚餐暖身。

忌食人群：实热体质（易上火、口干舌燥）者少食。

2.食疗药材——当归

食疗功效：补血活血、调经止痛。

忌食人群：湿阻中焦（腹胀苔腻）者忌用，孕妇需遵医嘱。

3.食疗汤——当归黄芪乌鸡汤

食材配方：当归10g、黄芪20g、乌鸡半只、姜片适量。

食疗功效：补气养血、滋阴润燥，适合气血两虚者调理。

三、禁忌与注意

忌大汗淋漓：汗为心之液，冬季剧烈运动易耗伤阳气，导致感冒或肾虚，建议运动强度以微微发热为宜；

慎盲目节食：冬季代谢本就减缓，过度节食易引发报复性进食，建议通过增加蛋白质（如早餐加鸡蛋）和膳食纤维（如午餐加菌菇）自然减脂。