立秋是二十四节气中的第十三个节气，也是秋季首个节气，通常在每年阳历8月7至9日交节，此时太阳到达黄经135°。“立”，为开始之意；“秋”，为禾谷成熟。在自然界，万物开始从繁茂成长趋向成熟。立秋是阳气渐收、阴气渐长，由阳盛逐渐转变为阴盛的转折。气温逐渐下降，昼夜温差增大，呈现“一场秋雨一场寒”的特点。此时暑热未消，“秋老虎”可能偶尔来袭，但整体趋势是暑气渐退，阴气渐生。

一、食养原则

此时食养应遵循“润燥、补肺、健脾、祛暑”的原则，饮食宜清淡多汁，多吃酸味收敛之品，少辛辣燥热，以适应秋季收敛之性。

二、饮食调理及食谱

1.多吃低卡高纤食材

蔬菜：西蓝花、芹菜、冬瓜（水分高、膳食纤维丰富，增强饱腹感）。

菌菇：香菇、平菇（低热量高蛋白，提升代谢）。

水果：苹果、柚子（低GI值，避免糖分堆积）。

2.蛋白质优先

选择鸡胸肉、鱼肉、豆腐、鸡蛋，增加肌肉量（肌肉消耗热量更多）。

3.润燥不腻原则

选择银耳、百合、莲子替代高糖甜品；喝温蜂蜜水（少量）代替奶茶。

4.食疗药材和食谱

百合的食疗功效：养阴润肺、清心安神。可煮粥、煲汤或与银耳同炖。

沙参的食疗功效：养阴清肺、益胃生津。煲汤时加入，如沙参玉竹老鸭汤。

陈皮的食疗功效：理气健脾、燥湿化痰。可用于泡茶、煲粥等，如陈皮粥、陈皮炖肉等。

食谱——百合银耳莲子粥

食材配方：百合20g、银耳15g、莲子10g、大米50g、冰糖适量。

食疗功效：润肺止咳、养心安神，适合因秋季干燥引起的燥咳、失眠者。

食谱——山药莲子芡实粥

食材配方：山药20g、莲子10g、芡实10g、小米50g。

食疗功效：健脾祛湿、固肾止泻，改善脾胃虚弱引起的便溏等症状。

三、运动管理

有氧：快走、慢跑、骑自行车（20-30分钟/次，每周4-5次，促进脂肪燃烧）。

抗阻：哑铃、弹力带、瑜伽（如战士式、平板支撑），每周2-3次，增肌塑形。

户外推荐：爬山、打太极（顺应秋高气爽，调节身心）。

四、体质调理

1.虚寒体质：避免过度节食，可适量吃小米粥、生姜红枣茶（温补脾胃，提升代谢）。

2.湿热体质：多喝冬瓜荷叶茶、赤小豆薏米水（祛湿消肿，但薏米需炒制去寒）。

五、饮食禁忌

少吃辛辣食物（如辣椒、花椒），以防伤阴加重秋燥。避免生冷油腻，以免损伤脾胃阳气，导致消化不良；不宜过早大量进补温热食材，需根据天气逐渐调整。顺应立秋节气特点，科学食养，调和身体与自然节律，为秋冬健康打下基础。